Proteina este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care merg la sală, însă o întrebare apare frecvent atât în rândul începătorilor, cât și al celor cu experiență: când este mai bine să iei proteina, înainte sau după antrenament?
Răspunsul scurt este că proteina poate fi consumată atât înainte, cât și după antrenament, însă pentru majoritatea persoanelor beneficiile sunt mai mari atunci când este administrată după efort. Totuși, momentul exact depinde de obiectivele tale, de alimentația zilnică și de ora la care te antrenezi.
De ce este importantă proteina?
Proteinele sunt esențiale pentru:
- dezvoltarea masei musculare;
- recuperarea după efort;
- refacerea fibrelor musculare;
- menținerea masei musculare în timpul unei diete;
- susținerea performanței sportive.
În timpul antrenamentului cu greutăți, fibrele musculare suferă microleziuni. Organismul folosește aminoacizii din proteine pentru a repara și reconstrui aceste fibre, proces care duce la creșterea musculară.
Este mai bine să iei proteina înainte de antrenament?
Da, consumul unei surse de proteine înainte de antrenament poate avea beneficii.
Dacă iei proteina cu aproximativ 60-90 de minute înainte de sală, organismul va avea aminoacizi disponibili în timpul efortului.
Beneficiile pot include:
- reducerea degradării musculare;
- energie mai constantă;
- recuperare mai rapidă;
- susținerea sintezei proteice.
O combinație eficientă înainte de antrenament este:
- 20-30 g proteină whey;
- o banană;
- fulgi de ovăz;
- o felie de pâine integrală.
Este mai bine să iei proteina după antrenament?
Pentru majoritatea persoanelor, da.
După antrenament, organismul intră într-o perioadă optimă pentru recuperare și reconstrucție musculară.
Consumul de proteine după efort ajută la:
- refacerea musculaturii;
- stimularea creșterii masei musculare;
- reducerea febrei musculare;
- recuperarea mai rapidă între antrenamente.
De aceea, mulți sportivi aleg să consume un shake proteic în primele 30-60 de minute după terminarea antrenamentului.
Există „fereastra anabolică”?
Ani la rând s-a crezut că trebuie să consumi proteina în maximum 30 de minute după antrenament.
Cercetările recente arată că această „fereastră anabolică” este mai mare decât se credea.
Dacă ai mâncat o masă bogată în proteine cu 1-2 ore înainte de antrenament, nu este obligatoriu să bei imediat un shake după ultima serie.
Important este să îți atingi necesarul total de proteine pe parcursul zilei.
Câtă proteină trebuie să consumi după antrenament?
Majoritatea studiilor recomandă:
- 20-40 grame de proteină;
- aproximativ 0,25-0,40 g proteină/kg corp.
Exemple:
- persoană de 70 kg: 20-30 g;
- persoană de 90 kg: 25-35 g;
- persoană de 130 kg: 35-40 g.
Ce tip de proteină este recomandat?
Whey Protein
Este cea mai populară alegere datorită absorbției rapide.
Avantaje:
- conținut ridicat de aminoacizi esențiali;
- digestie rapidă;
- ideală după antrenament.
Caseina
Se absoarbe lent și este recomandată mai ales seara.
Proteine vegetale
Pot fi o opțiune pentru vegetarieni și vegani:
- mazăre;
- orez;
- soia.
Dacă vrei să slăbești, când iei proteina?
Dacă obiectivul este pierderea în greutate, momentul administrării este mai puțin important decât aportul zilnic total.
Totuși, un shake după antrenament poate:
- reduce senzația de foame;
- ajuta la păstrarea masei musculare;
- susține recuperarea.
Dacă vrei masă musculară?
Pentru creșterea masei musculare:
- consumă proteine la fiecare 3-4 ore;
- include o porție după antrenament;
- asigură un aport suficient de calorii și carbohidrați.
Proteina înainte și după antrenament: cea mai bună variantă?
Pentru cei care se antrenează intens, cea mai eficientă strategie poate fi:
Înainte de antrenament
- 20-30 g proteină;
- carbohidrați pentru energie.
După antrenament
- 20-40 g proteină;
- o sursă de carbohidrați pentru refacerea glicogenului.
Astfel, organismul beneficiază atât de aminoacizi înainte de efort, cât și de nutrienții necesari recuperării după antrenament.
Concluzie
Proteina poate fi consumată atât înainte, cât și după antrenament, însă pentru majoritatea persoanelor cea mai importantă administrare rămâne cea de după efort. Totuși, diferențele sunt mici dacă alimentația zilnică este bine structurată. Mai important decât momentul exact este să consumi suficientă proteină pe parcursul întregii zile pentru a susține recuperarea, dezvoltarea musculară și performanța sportivă.
