Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți de care organismul are nevoie zilnic. Acestea contribuie la dezvoltarea și refacerea mușchilor, susțin sistemul imunitar, ajută la producerea enzimelor și hormonilor și oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă. Indiferent dacă faci sport, vrei să slăbești sau pur și simplu îți dorești un stil de viață sănătos, este important să știi ce alimente conțin proteine și cum le poți include în meniul zilnic.
În acest articol vei descoperi cele mai bune surse de proteine, atât de origine animală, cât și vegetală, dar și recomandări pentru un consum echilibrat.
De ce sunt importante proteinele?
Proteinele sunt formate din aminoacizi, considerați “cărămizile” organismului. Corpul uman folosește proteinele pentru:
- dezvoltarea masei musculare;
- refacerea țesuturilor;
- susținerea sistemului imunitar;
- producerea hormonilor și enzimelor;
- menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor;
- oferirea unei senzații de sațietate.
Un aport suficient de proteine poate contribui și la menținerea unei greutăți normale, deoarece alimentele bogate în proteine reduc senzația de foame și ajută la controlul apetitului.
Alimente bogate în proteine de origine animală
Pieptul de pui
Pieptul de pui este una dintre cele mai populare surse de proteine. Aproximativ 100 de grame de piept de pui gătit conțin în jur de 30-31 de grame de proteine și foarte puține grăsimi.
Este recomandat persoanelor care practică sport, dar și celor care urmează o dietă pentru slăbit.
Curcanul
Carnea de curcan este la fel de bogată în proteine și are un conținut redus de grăsimi. Este ușor de digerat și reprezintă o alegere excelentă pentru mesele principale.
Ouăle
Ouăle sunt considerate unul dintre cele mai complete alimente. Un ou mediu oferă aproximativ 6-7 grame de proteine de calitate superioară și conține toți aminoacizii esențiali.
Peștele
Somonul, tonul, păstrăvul, macroul și sardinele sunt surse excelente de proteine și acizi grași Omega-3.
La 100 de grame, majoritatea tipurilor de pește furnizează între 20 și 25 de grame de proteine.
Carnea de vită
Carnea slabă de vită oferă aproximativ 26 de grame de proteine la 100 de grame și este bogată în fier și vitamina B12.
Lactatele
Produsele lactate sunt o sursă importantă de proteine și calciu.
Printre cele mai bogate se numără:
- brânza cottage;
- iaurtul grecesc;
- telemeaua;
- mozzarella;
- laptele.
Iaurtul grecesc poate conține între 10 și 15 grame de proteine la 100 de grame, în funcție de produs.
Alimente vegetale bogate în proteine
Persoanele vegetariene sau vegane pot obține suficiente proteine dacă aleg alimente variate.
Lintea
Lintea este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine.
100 de grame de linte fiartă conțin aproximativ 9 grame de proteine.
Năutul
Năutul este folosit frecvent în salate, humus sau preparate la cuptor.
Conține aproximativ 8-9 grame de proteine la 100 de grame.
Fasolea
Fasolea albă, roșie sau neagră este foarte hrănitoare și oferă între 8 și 10 grame de proteine la 100 de grame gătite.
Soia
Soia este una dintre puținele surse vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali.
Din soia se obțin:
- tofu;
- tempeh;
- lapte de soia;
- edamame.
Tofu poate furniza aproximativ 15 grame de proteine la 100 de grame.
Quinoa
Quinoa este o pseudocereală apreciată deoarece conține proteine complete și fibre.
Semințele
Semințele de dovleac, chia, susan și floarea-soarelui sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
Fructele oleaginoase
Migdalele, nucile, fisticul și alunele oferă atât proteine, cât și grăsimi benefice pentru organism.
Fructele conțin proteine?
Fructele nu sunt considerate surse importante de proteine, însă unele conțin cantități mici.
Printre acestea se numără:
- avocado;
- guava;
- kiwi;
- murele;
- caisele.
Totuși, aportul lor proteic este redus comparativ cu alte alimente.
Legumele care conțin proteine
Unele legume oferă mai multe proteine decât altele:
- broccoli;
- spanac;
- mazăre;
- varză de Bruxelles;
- sparanghel.
Acestea completează foarte bine mesele echilibrate.
Care sunt cele mai bogate alimente în proteine?
Topul alimentelor cu cel mai mare conținut proteic include:
- Piept de pui
- Piept de curcan
- Ton
- Somon
- Carne de vită
- Ouă
- Brânză cottage
- Iaurt grecesc
- Tofu
- Linte
- Năut
- Fasole
- Soia
- Semințe de dovleac
- Migdale
De câte proteine are nevoie un adult?
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică.
În general:
- adulți sedentari: aproximativ 0,8 grame de proteine/kg corp;
- persoane active: între 1,2 și 1,6 grame/kg;
- sportivi: între 1,6 și 2,2 grame/kg.
Este recomandat ca aportul de proteine să provină din surse variate, pentru a asigura toți aminoacizii și ceilalți nutrienți esențiali.
Cum introduci mai multe proteine în alimentație?
Câteva metode simple sunt:
- începe ziua cu ouă sau iaurt grecesc;
- adaugă leguminoase în salate și supe;
- consumă carne slabă sau pește la mesele principale;
- înlocuiește gustările procesate cu migdale sau semințe;
- include tofu sau năut în preparatele vegetariene;
- combină cerealele integrale cu leguminoasele pentru un aport proteic mai complet.
Concluzie
Proteinele sunt indispensabile pentru funcționarea optimă a organismului și trebuie să facă parte din alimentația zilnică. Cele mai bune surse sunt carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele, dar și alimentele vegetale precum lintea, năutul, fasolea, soia sau quinoa. O dietă variată și echilibrată asigură aportul necesar de proteine și contribuie la menținerea sănătății, a masei musculare și a unui nivel optim de energie.
