Una dintre cele mai frecvente întrebări ale persoanelor care pășesc pentru prima dată într-o sală de fitness este: ce exerciții să faci la sală pentru a obține rezultate? Oferta mare de aparate și exerciții poate părea copleșitoare, însă adevărul este că nu ai nevoie de zeci de mișcări diferite pentru a progresa.
Specialiștii în fitness recomandă ca începătorii să se concentreze pe exercițiile de bază, care implică mai multe grupe musculare în același timp. Acestea dezvoltă forța, îmbunătățesc coordonarea și contribuie la arderea unui număr mai mare de calorii.
Fie că obiectivul tău este să slăbești, să crești în masă musculară sau pur și simplu să ai o condiție fizică mai bună, un program bine structurat îți poate aduce rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.
De ce este important să începi cu exercițiile de bază?
Exercițiile compuse sunt cele mai eficiente deoarece solicită simultan mai multe grupe musculare.
Printre avantajele lor se numără:
- dezvoltarea rapidă a forței;
- arderea mai multor calorii;
- îmbunătățirea echilibrului;
- creșterea masei musculare;
- economie de timp.
În loc să faci zeci de exerciții izolate, este mai eficient să alegi câteva mișcări fundamentale executate corect.
Exerciții pentru piept
Mușchii pieptului sunt printre cei mai antrenați în sala de fitness.
Cele mai eficiente exerciții sunt:
Împins la bancă (Bench Press)
Este considerat exercițiul de bază pentru dezvoltarea pieptului.
Lucrează:
- pectoralii;
- tricepșii;
- umerii anteriori.
Pentru începători sunt suficiente 3-4 serii a câte 8-12 repetări.
Împins cu gantere
Comparativ cu bara, ganterele permit o amplitudine mai mare a mișcării și dezvoltă mai bine musculatura stabilizatoare.
Fluturări cu gantere
Acest exercițiu contribuie la definirea pieptului și completează foarte bine împinsul la bancă.
Exerciții pentru spate
Un spate puternic este important atât pentru aspectul fizic, cât și pentru sănătatea coloanei.
Tracțiuni
Dacă poți executa tracțiuni, acestea sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru spate.
Dacă nu reușești încă, poți folosi aparatul asistat.
Lat Pulldown
Este alternativa ideală pentru începători.
Dezvoltă:
- marele dorsal;
- bicepșii;
- partea superioară a spatelui.
Ramat cu bara
Un exercițiu excelent pentru grosimea spatelui și dezvoltarea forței.
Exerciții pentru umeri
Umerii bine dezvoltați oferă corpului un aspect atletic.
Cele mai recomandate sunt:
- împins militar;
- ridicări laterale;
- ridicări frontale;
- reverse fly.
Aceste exerciții dezvoltă toate cele trei fascicule ale deltoidului.
Exerciții pentru brațe
Flexii pentru biceps
Poți utiliza:
- bara dreaptă;
- bara EZ;
- gantere.
Extensii pentru triceps
Foarte eficiente sunt:
- împinsul la helcometru;
- extensiile deasupra capului;
- dips-urile.
Brațele sunt deja solicitate în exercițiile pentru piept și spate, motiv pentru care nu este nevoie de foarte multe exerciții suplimentare.
Exerciții pentru picioare
Foarte multe persoane evită antrenamentul picioarelor, însă acesta este esențial pentru dezvoltarea armonioasă a corpului.
Genuflexiuni
Este unul dintre cele mai importante exerciții din fitness.
Lucrează:
- cvadricepșii;
- fesierii;
- bicepșii femurali;
- abdomenul;
- zona lombară.
Presa pentru picioare
Este potrivită pentru cei care încă nu stăpânesc tehnica genuflexiunilor cu bară.
Îndreptări românești
Acest exercițiu dezvoltă:
- bicepșii femurali;
- fesierii;
- zona lombară.
Exerciții pentru abdomen
Contrar miturilor, abdomenul nu trebuie lucrat zilnic.
Două sau trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
Exercițiile recomandate sunt:
- plank;
- ridicări de picioare;
- crunch;
- bicicleta în aer;
- cable crunch.
Acestea dezvoltă musculatura abdominală și contribuie la stabilitatea trunchiului.
Cât trebuie să dureze un antrenament?
Pentru majoritatea persoanelor, un antrenament eficient durează între 60 și 75 de minute.
Nu este necesar să petreci două sau trei ore în sala de fitness.
Calitatea exercițiilor este mult mai importantă decât durata antrenamentului.
Câte zile pe săptămână este bine să mergi la sală?
Începătorii pot obține rezultate foarte bune cu:
- 3 antrenamente pe săptămână;
- o zi de pauză între ele.
Persoanele cu experiență pot merge:
- 4-6 zile pe săptămână,
în funcție de programul de antrenament și de recuperare.
În plus, este important ca fiecare ședință să înceapă cu 5-10 minute de încălzire și să se încheie cu exerciții ușoare de stretching, pentru reducerea riscului de accidentări.
