Creatina poate fi luată atât înainte, cât și după antrenament, însă majoritatea studiilor și antrenorilor recomandă administrarea după antrenament, deoarece atunci organismul poate absorbi mai eficient nutrienții.
Când se ia creatina
După antrenament – varianta recomandată
După efort, mușchii au nevoie de refacere și absorb mai bine nutrienții. Creatina luată împreună cu:
- apă,
- suc,
- proteină,
- sau o masă cu carbohidrați,
poate ajuta la refacerea rezervelor musculare și la recuperare.
Doza uzuală:
- 3-5 grame pe zi.
Se poate lua și înainte de antrenament?
Da. Unele persoane preferă creatina înainte de sală deoarece simt:
- mai multă energie,
- forță crescută,
- rezistență mai bună la efort.
Totuși, creatina nu funcționează instant ca un energizant. Efectul apare prin administrare constantă timp de mai multe zile sau săptămâni.
Cel mai important lucru: constanța
Mai important decât ora administrării este să iei creatina zilnic.
Fie că o iei:
- dimineața,
- înainte de antrenament,
- sau după antrenament,
organismul are nevoie de un nivel constant de creatină în mușchi.
În zilele fără antrenament
Creatina se ia și în zilele de pauză:
- 3-5 grame,
- la orice oră convenabilă,
- de preferat după o masă.
Ce tip de creatină este recomandat
Cea mai folosită și studiată variantă este:
- Creatină Monohidrat
Este eficientă, accesibilă și recomandată atât pentru începători, cât și pentru sportivi.
Este necesară faza de încărcare?
Nu neapărat. Poți:
- fie să faci „loading” (20 g/zi timp de 5-7 zile),
- fie să iei direct 3-5 g zilnic.
Ambele variante funcționează, doar că fără faza de încărcare rezultatele apar puțin mai lent.
Hidratarea este foarte importantă
Când iei creatină:
- bea suficientă apă,
- aproximativ 2-3 litri pe zi,
deoarece creatina atrage apă în mușchi.
Pentru majoritatea persoanelor care merg la sală, cea mai practică variantă este:
- 5 grame de creatină după antrenament, zilnic.
